孕妇练瑜伽要注意什么 孕妇练瑜伽的注意事项

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　　孕妇练瑜伽要注意什么

　　孕妇练习瑜伽要做到适度锻炼，必须确定适度锻炼的量化标准。那么才能怎么确定适度锻炼的标准呢?我们有一个很简单的检测方法：遵循FITT原则，即锻炼的次数、强度、时间和类型。

　　锻炼的次数

　　最新的研究显示，除了患有疾病外，大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼，要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球，锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼，只要没有不适感就要坚持下去，但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始，每周应锻炼3次，若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数，如果身体感到太疲劳，就要适当减少活动量。

　　锻炼强度

　　整个妊娠期间，锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用，强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划，所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次，所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法，心率与年龄的对应关系如下表，可以用心率测量计测量，也可以通过测脉搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧，即大拇指的的下方，摸到脉搏，如果摸不到，可以在颈部摸到较强脉搏，即将食指和中指放于颈部一侧，颌下约三指处。测十秒钟的心跳数，乘以六，即得出自己的心率。

　　另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话，无需停下来喘气，说明心率在正常范围内，锻炼强度合适，如果气喘、说话困难，那么就要减小活动量，直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下，但那才是正常锻炼强度时的心率。

　　锻炼时间

　　开始时每次运动时间要短，太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周，每次活动15分钟，心率在正常范围内，是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上，会感到应付自如，然后每次增加2分钟，直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼，会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

　　然而即使在怀孕前已经开始锻炼，在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量，这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳，这时应该减少活动量。

　　孕妇练瑜伽的注意事项

　　1 、各人情况不同，最好在咨询产科医生后，再安排适当的运动。

　　2 、适合孕妇的各种练习方法：蹲式、英雄式、蹬自行车式、腿旋转式、蝴蝶式、瑜伽放松术、提肛契合法。怀孕期间练习瑜伽时，避免做强度大的动作。

　　3、后弯类动作会让孕妇原本压力就很大的下背，更显脆弱，千万不要做。

　　4、为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平时多补充钙质。

　　5 、运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止。

　　6 、不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常按摩伤口帮助恢复。

　　7 、怀孕时，荷尔蒙改变，会分泌更多的松弛素，会使得孕妇比平时更柔软。做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。

　　8 、骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。

　　9 、怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。

　　10 、宜在空腹时或饭后二小时才练习。练习前先解小便，排空膀胱。

　　11 、在怀孕前3个月，胎儿尚未稳定，属危险期，就不宜做瑜伽。最好等到4个月之后再开始练习瑜伽。

　　12 、即使在怀孕前已经开始锻炼，在怀孕第14周以前也不要增加活动量。在妊娠的4-6个月时要增加活动量，这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳，这时应该减少活动量。

　　13 、妇女最好在6周后及恶露完全结束后，才能逐步恢复瑜伽练习。

　　14 、蹲类动作可训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。

　　15 、多练习收阴，想象有点忍尿的感觉但别真的憋尿，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。

　　16 、除了患有疾病外，大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。每周应锻炼3次，若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数，如果身体感到太疲劳，就要适当减少活动量。

　　17 、孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部训练的动作会造成更大的负担，甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。腹部着地的动作绝对不可以。呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

　　18 、孕妇做站立姿势时，要时时自我提醒双脚平行，避免外八站法，造成腰椎更大负担。

　　19 、36周后腹部已太沉重、32周后胎位仍不正、有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

　　20 、呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。

　　21 、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

　　22 、靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。

　　23 、孕妇练习瑜伽的时候，着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便。

　　24 、最好孕妇能随时与产科医师沟通，了解自己的身体状况，如果孕妈咪属于流产的高危险群，务必要询问医师后再决定是否可循序渐进的练瑜伽。

　　25 、最好选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。孕妇如发生腹痛或阴道出血等，要及时上医院检查。

　　26 、瑜伽运动期间要及时补水，以防虚脱。

　　27 、孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快，以不超过最大心率为宜。最大心率=(220-年龄)*60%。

　　28 、瑜伽躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。

　　29 、以前不常锻炼，不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球，锻炼时要逐渐增大活动量。在怀孕前已经开始有规律的锻炼，只要没有不适感就要坚持下去，但是要调节活动量。

　　30 、注意保暖，穿透气吸汗的运动衣服，防止弄湿身体而着凉。选择温度适中的环境练习(室温约22～23度)，保持空气流通。

　　31 、如果从未练过瑜伽或者有流产经历的孕妇应该在孕中期再开始练习。孕晚期尽量少运动或者做一些垫上活动。

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