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吃什么补钙 女人补钙吃这5类食物

2018年04月23日  | 移动技术网生活百科  | 我要评论

  吃什么补钙

  1、多吃豆类、青菜

  从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质,青菜中通常以深绿色为佳,例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗,就能吃到238mg的钙质。

  豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳,以一块豆干约40~50克计算,只要2~2、5块,就能摄取到685mg钙质,超过一天所需的一半。

  至于豆腐和豆浆,虽然因为水分较多,单位含钙量不如豆干,但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成,因此对骨骼有保护效果,对于不喝牛奶的人来说,改喝豆浆是个好选择。

  2、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙

  餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材,不但可增添菜色的鲜美,还是“钙尚多”的小秘诀。

  专家建议:什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材,不但滋味好、营养丰富,也是一道高钙料理。

  除此之外,鳗鱼罐头、鲭鱼罐头(小型青花鱼)等由于鱼骨已化开,可全部下肚,也可补充钙质,不过要注意盐分较高的问题。

  3、多吃坚果种子,黑芝麻最优

  以各式坚果打碎拌入料理中,除了摄取不饱和好脂肪之外,也能补充一部份的钙质。其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富,100克就有1456mg的钙质,平时撒在白饭上就很美味。

多吃坚果种子可以补钙

  不过坚果类属于油脂类食物,摄取时必须替换原有油脂量,以免吃下过量脂肪。

  4、别忘了多吃富含维生素C的水果

  维生素C能帮助胶原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促进肠道对钙质的吸收,因此平时别忘了多吃富含维生素C的新鲜蔬果,例如芭乐、奇异果、小番茄都是很好的选择。

  不过,许多人吃高剂量维他命C保健食品,导致维生素C的代谢物“草酸”干扰钙质吸收,因此每天吃维他命C补充剂不应超过2000mg,并且应多喝水,使身体无法分解吸收的多余维生素C随尿液排出,以免影响钙质吸收。

  5、少量多次摄取,比一餐吃足高钙好

  将一天所需的1000mg钙质分散在各餐食用,而不是一次吞下高剂量的钙。这是因为人体有自行调节的能力,因此当我们一次吃下高剂量的钙质时,身体的吸收率会降低,也就是说,钙的吸收率和摄取量呈反比。

  因此,每餐都摄取到适量钙质,让身体稳定吸收,是比较有效的补钙方法。

  温馨提醒女性补钙有很多的方法,可以在早上或者傍晚的时候晒晒太阳,坐坐运动,饮食上补钙不要单配草酸含量高的食物一起,以免生吃草酸钙结晶。

  虾皮怎么吃补钙

  滋补海味鸡粒煲仔饭

  材料(四人分量):

  鸡肉320克,冬菇7至8双、瑶柱(或含有高钙的虾米)蒜条、葱花少许、米2杯。

滋补海味鸡粒煲仔饭补钙

  腌料:盐半茶匙、栗粉1茶匙、胡椒粉1/2茶匙、生抽1汤匙、麻油半茶匙。

  做法:

  (1)将冬菇用暖水浸软,去蒂洗净,切粒备用;

  (2)瑶柱洗净,用暖水浸软,撕成细条备用;

  (3)鸡髀肉去皮,去骨,切粒,加入蒜条及腌料,腌15至30分钟;

  (4)米洗净,放入瓦煲或电饭煲内,加入适量清水,将饭煮至滚及水分略收干,加入已腌制过的鸡肉及冬菇粒和瑶柱条在饭面,煮至熟,洒上葱花。

  (5)原汁原味,毋须再加熟油或豉油。

  以上就是小编为大家带来的补钙的食物,希望能够帮助到大家,如果想要了解更多的养生信息,请继续关注本站!

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